dzien 1 Nogi 1.prostowanie nóg w siadzie 3*10 Barki 1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8 brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2*max 2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 2*10 dzien 2 Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" [...]
[...] ławki poziomej 3x10 -rozpiętki 3x10 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 -pompki tyłem albo prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poźiomej stojąc 3x10 (jedno z tych ) ŚRODA Nogi: -przysiady 4x10 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -wspięcia 3x max (moze coś [...]
[...] ławce skosnej w góre 10/8/8/6 rozpiętki na ławce prostej 10/8/8/6 triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/8/6 wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 10/8/8/6 prostowanie ramion na wyciągu podcwytem stojac 10/8/8/6 Sobota (barki,nogi brzuch) -barki wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 wyciskanie sztangielek przeplatane zwykłe z [...]
[...] 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)- 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce w staniu-(łydki) Oczywiscie zamierzam przestrzegac ogolnych zasad ATC -trening 3 [...]
Mój trening HST Ok, naczytałem się dużo, teraz troszkę o swoim treningu. Ułożyłem sobie to w podany poniżej sposób proszę o ocenę ekspertów. Śpieszyć mi się nie śpieszy :), chce najpierw skończyć kolejny cykl cyklicznego ughm :D, który macham już od początku sierpnia. Troszke o mnie Jestem po roku ćwiczeń 3x w tygodniu, potem 3 lata przerwy, teraz [...]
Witam! Więc tak, mam 14 lat, 181cm sporą nadwage i chęć pozbycia sie jej. Stosowałem trening fitnes (http://www.kulturysta.com/articles.php?id=89) + dieta CKD przez jakieś 6 tygodni, i efekty były bardzo mizerne. Postanowiłem więc za namowami forumowiczów zaaplikować sobie HST(zwykłe, na 912 nie mam czasu ze względu na szkołe i to ze dojeżdżam [...]
[...] + bic piątek - nogi + barki pon. klata wyciskanie na prostej 4 x 12,10,8,6 wyciskanie skos 4 x 12,10,8,6 rozpiętki na przyżądzie 3 x 10 przenoszenie chantli 3 x 8 tric prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8 francuz hantla 4 x 10 +brzuch środa plecy podciąganie 4 x max ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 8 przyciąganie wyciągu dolnego w [...]
Witam chciałbym tu przedstawic trening mojego qumpla z bloków który cwiczy juz ponad 6 lat . Jego Priorytet to klata , nie tylko wyciska na nią 180 kg ale jej kształt i moze nawet wielkosc jest zblizona do Klatki Arniego DO rzeczy : To jest jego plan który trwa 6 tyg . Potem zeby wykonac -nastepny trzeba odczekac min 12 tyg trenujac normalnym [...]
[...] -wyciskania na lawce plaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 12,10,8,6 -rozpietki 4x10 Triceps: -wyciskane francuskie sztanga lezac 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,6 Brzuch WT:wolne SR:plecy+biceps Plecy: -podciaganie na drazku do kladki 4xmax -wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8,6 [...]
Chciałem was prosic o ocene ;) Poniedziałek: Klata Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 7 Wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 3 7 Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 3 8 Krzyżowanie linek wyciągu 4 8 Przedramiona Serie Powtórzenia Ugniatanie nadgarstków podchwytem stojąc 3 12 Ugniatanie nagarstków [...]
Kumpel prosil mnie abym wrzucil jego plan na mase, prosze o ewentualna korekte lub jakies sugestie... DZIEŃ 1 Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 10 4) Szrugsy 3 serie po 15 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w [...]
No wiec na podstawie kilku innych planow itd.. postanowilem ulozyc wlasny plan zblizony do pozostalych ;p mam 18 lat 177cm i 80kg przez 2,5 lat trenowalem bieganie (biegi krotkie) no i oczywiscie w treningach takze byla silownia (przysiady, wyciskanie, brzuchy)..po tych 2,5 latach przestalem biegac i od ok.3 miesiecy staralem sie regularnie [...]
Witam chciałbym przedstawic swoje 1 w zyciu hst do oceny specjalistom :) Jako priorytet chcialbym zrobic klatke oraz plecy.Oto rozklad cwiczen: KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x Przenoszenie hantla 1x Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 2x [...]
Troche o sobie: Kilka tygodni temu zakladalem post w ktorym "Onkelfake" (bodajze) pomogl mi ulozyc taki oto plan (masa) : PIATEK: -plecy 1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6 2.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim uchwytem 12-10-8 3.Podciaganie sztangi w opadzie (na maszynie) 12-10-8 4.wznosy [...]
[...] podciaganie w opadzie 3x 10 wioslowanie 3x 12,10,8 Sroda:bicho,tricho,brzuch _bicho skosna stojac 4x 12,10,10,8 mlotkowy 3x10 suplemacja 3x10 modlitewnik 3x12,10,8 _tricho prostowanie ramion na wyciagu 3x10 uginanie ramion na sznurze 3x10 pompki na poreczach 3x10 francuskie 3x 12,10,8 _brzuch skosne na maxa asz sie zmecze i rozgrzeje [...]
[...] Razem klatka: 22 serie ŁYDKI: -6x15 wspiecia na smithu -6x15 wspiecia w siedzeniu PRZEDR: 6 superserii sztanga w podparciu- nachwyt+podchwyt Wto: nogi -6 do 8 superserii- prostowanie nog na maszynie + uginanie nog na maszynie (oba z regresja ciezaru po 8 powtorzen) Sro: plecy I ten trening moze sie wydawac najbardziej szokujacy... -16 serii [...]
Mam 19 lat trenuje od 7 miesięcy,wzrost 187cm waga 91 kg.To jest mój pierwszy plan więc prosze o korekte. Dzień pierwszy(poniedziałek) KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Wąski uchwyt 10/8/8/6 [...]
Proszę o wypowiedzenie się na temat poniższych planów. Trenuję 1 w tygodniu na siłowni i 1 w tygodniu w domu. Wszystkiego robie 4 serie po 25 powtórzeń (rzeźba), tylko brzuchy i grzbiety trochę inaczej. Siłownia (4x25) 1. Butterfly 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w [...]
[...] przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8 przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 3x 10 martwy ciąg 12/10/8/8 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 biceps : stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 [...]
Ćwiczę 3x tydzień wtorek -czwartek -sobota Cały problem polega na tym ,ze w sobotę trening mam w domu i do dyspozycji mam tylko sztange i hantle. Dlatego jest to w ten sposób poukładane aby za bardzo się na przeciążyć danego dnia i wszystko było ok O.K Jak mi się udało oceńcie sami. Wtorek Klatka Wyciskanie skośne głowa w górę 45% (sztanga) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
